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Con l’arrivo dell’estate, la passione per il nuoto diventa ancora più forte. Una bella cosa, certamente, ma è comunque importante prendere alcune precauzioni. Questo, soprattutto, per evitare la cosiddetta “spalla del nuotatore”, una patologia diffusa tra chi pratica nuoto che può causare dolore e limitazioni funzionali all’articolazione della spalla. Per essere certi che il vostro nuoto estivo (e non solo, ovviamente) sia piacevole e privo di problemi seguite i nostri cinque consigli pratici. Eccoli.
1. Non si è mai troppo… riscaldati
Prima di entrare in acqua, è opportuno dedicare un po’ di tempo al riscaldamento mirato, anche per la spalla. Consigliamo, quindi, di eseguire esercizi di mobilizzazione articolare, come rotazioni delle braccia, sollevamento dei gomiti e movimenti circolari con le spalle. Tutte queste attività prepareranno muscoli e articolazioni alla successiva nuotata, che potrà essere anche intensa, riducendo così il rischio di lesioni.
2. Stretching tra le farfalle
Per migliorare la flessibilità delle spalle è anche possibile effettuare esercizi di stretching specifici. In particolare, provate a eseguire lo “stretch delle farfalle”, che prevede la rotazione delle braccia in senso orario e antiorario. Inoltre, con un bastone o una cintura, potrete eseguire lo “stretch dei tricipiti” che faciliterà l’allungamento dei muscoli posteriori delle braccia. Un’elevata flessibilità della spalla favorirà una corretta estensione durante la nuotata.
3. Forza, fate i muscoli
Pure un programma mirato per l’allenamento dei muscoli della spalla può contribuire a prevenire questa patologia piuttosto diffusa. Focalizzatevi sugli esercizi che coinvolgono i deltoidi, i muscoli del dorso e i muscoli rotatori della spalla. Eseguite esercizi come il sollevamento laterale utilizzando pesi o rematori con manubri ed effettuate rotazioni della spalla con bande elastiche. Un’adeguata forza muscolare fornirà stabilità all’articolazione della spalla durante il nuoto.
4. Recuperate, e occhio alle pinne!
Evitate di sovraccaricare la spalla con allenamenti intensi e ripetitivi. Assicuratevi di bilanciare intensità e durata delle sessioni di nuoto con periodi adeguati di recupero. Il riposo è fondamentale per consentire a muscoli e articolazioni di rigenerarsi e recuperare. Se avvertite dolore o affaticamento eccessivo alla spalla, prendetevi una pausa e consultate il medico. Anche l’uso troppo frequente di accessori – come le pinne, ad esempio – è un fattore di rischio che espone a lesioni.
5. Fai da te, ma non troppo
Imparare una tecnica corretta di nuoto è essenziale per prevenire la “spalla del nuotatore”. Chiedete a un istruttore qualificato di valutare la vostra tecnica e di correggere eventuali errori. Concentratevi su postura, movimento delle braccia e respirazione. È stato dimostrato che una rotazione interna eccessiva della spalla durante la fase di recupero del braccio può aumentare lo stress sulla capsula articolare e sui tendini, portando a lesioni come la tendinite della cuffia dei rotatori.
Articolo a cura di Cristiano Eirale
