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La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Negli sportivi, può contribuire a migliorare la forza muscolare, la performance atletica e ridurre il rischio di lesioni muscolo-scheletriche. Tuttavia, tali effetti, specie quelli su performance atletica e lesioni, non sono ancora del tutto chiari e continuano a essere oggetto di ricerche costanti. In ogni caso, è importante mantenere livelli adeguati di vitamina D per poter praticare sport in modo sicuro ed efficace. Ecco i nostri cinque consigli.
1. ’O sole mio
La vitamina D può essere sintetizzata dalla pelle quando ci si espone ai raggi Uvb del sole. Ma per quanto tempo bisogna restare in esposizione? Dipende da diversi fattori, come la tonalità della pelle, il luogo e l’ora in cui si prende il sole. Ad esempio, le persone con pelle chiara necessitano di un tempo di esposizione inferiore. In generale, esporsi al sole per circa 15-30 minuti al giorno può essere sufficiente perché il nostro organismo produca la quantità di vitamina D necessaria.
2. L’amico farmacista
Gli integratori possono essere utili per raggiungere la quantità di vitamina D necessaria, soprattutto in inverno o quando l’esposizione al sole è limitata. Il dosaggio di vitamina D dipende dalle necessità individuali e può variare a seconda della salute e dell’età dell’individuo. L’Institute of Medicine, ad esempio, raccomanda una dose giornaliera di 600-800 Ui (unità internazionali) per la maggior parte degli adulti. Tale valore, tuttavia, potrebbe non essere adeguato per tutti.
3. Siamo ciò che mangiamo
Per quanto riguarda l’alimentazione, bisogna tenere presente che alcuni alimenti sono più ricchi di vitamina D di altri. Tra questi, citiamo il pesce grasso (salmone, sgombro, aringa), il tuorlo d’uovo e il fegato. Peraltro, ci sono anche alimenti, come il latte e i cereali per la colazione, che possono essere arricchiti con vitamina D. In determinati casi, tuttavia, l’assunzione tramite la sola alimentazione potrebbe non risultare sufficiente, rendendo quindi necessaria un’integrazione.
4. Meglio muoversi
Anche l’esercizio fisico può aumentare i livelli di vitamina D presenti nel sangue. Diversi studi hanno infatti mostrato che la pratica sportiva può aiutare ad accrescere la produzione di vitamina D a livello cutaneo, anche se l’effetto pare decisamente modesto. Inoltre, l’attività fisica può contribuire a migliorare la salute delle ossa, aspetto che può risultare particolarmente rilevante per le persone che presentano carenze di vitamina D.
5. Il monitoraggio conta
Infine, è bene ricordarsi di controllare con regolarità i livelli di vitamina D presenti nel proprio organismo. Generalmente, si considera adeguato un livello compreso tra i 30 e i 50 ng/mL. Al di là del monitoraggio, è sicuramente consigliabile rivolgersi a un medico per determinare il livello ottimale di vitamina D di cui il nostro corpo necessita. Infatti, come dicevamo, da persona a persona, possono esserci differenti necessità, anche sostanziali.
